Bagaimana Cara Melakukan Pendinginan Setelah Olahraga?

Langkah-langkah Pendinginan Sesudah Olahraga

1. Berjalan santai atau jogging. Gerakan ini bisa kamu lakukan sesudah olahraga lari.
2. Meregangkan tubuh area atas.
3. 3. Duduk dan membungkuk lurus ke depan.
4. Posisi lutut ke dada.
5. Posisi kupu-kupu.
6. 6. Membungkuk ke depan.
7. 7. Berdiri dan membungkuk ke arah depan.
8. Meredakan detak jantung.

Meer items

Gerakan pendinginan dilakukan setelah melakukan gerakan apa?

Setelah berolahraga biasanya kamu akan melakukan beberapa gerakan tambahan yang dikenal juga sebagai gerakan pendinginan atau cool down. Pendinginan setelah olahraga terdiri dari gerakan-gerakan peregangan yang dapat membuat tubuh menjadi rileks setelah melakukan olahraga yang memicu pembakaran lemak dan keluarnya keringat yang banyak dari tubuh.

Pendinginan dilakukan setelah olahraga apa yang dimaksud dengan pendinginan?

Body & Mind 4 mins 17 August 2022 Olahraga merupakan aktivitas fisik yang harus dilakukan secara rutin untuk menjaga kebugaran tubuh. Khasiat olahraga teratur memang sangat beragam, di antaranya menjaga daya tahan tubuh, meminimalkan risiko obesitas, dan menjaga kesehatan mental serta suasana hati.

Proses berolahraga harus dilakukan secara tepat mulai dari pemanasan, gerakan inti, hingga pendinginan. Namun, apakah Anda tahu apa saja manfaat pendinginan setelah olahraga? Mari kupas lebih jauh tentang pendinginan setelah olahraga serta berbagai manfaatnya supaya Anda rangkaian olahraga menjadi sempurna.

Apa Itu Pendinginan? Berdasarkan definisi yang dikutip dari modul Bugar dengan Gerak Berirama (2020) terbitan Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan, pendinginan (cooling down) didefinisikan sebagai gerakan melemaskan atau membuat otot tubuh jadi rileks setelah melakukan aktivitas olahraga.

Salah satu ciri khas pendinginan setelah olahraga adalah intensitas gerakan yang semakin lama semakin menurun. Idealnya, pendinginan dilakukan dengan durasi antara 3 hingga 5 menit pasca latihan inti. Mengenal Berbagai Manfaat Pendinginan setelah Olahraga Sama seperti pemanasan dan gerakan inti, pendinginan juga sangat berguna bagi kesehatan tubuh.

Beberapa manfaat pendinginan setelah olahraga yang bisa Anda dapatkan adalah sebagai berikut.

Meminimalkan risiko stres pada tubuh: otot-otot tubuh menjadi tegang setelah Anda melakukan gerakan dinamis selama berolahraga. Ketegangan tersebut akan menyebabkan risiko cedera atau nyeri jika Anda tidak melakukan pendinginan setelah olahraga. Otot-otot yang tenang setelah pendinginan tentu membuat pikiran rileks dan terhindar dari stres. Mengurangi risiko kram otot: gangguan lainnya yang kerap timbul pasca berolahraga adalah kram otot. Berbagai gejala kram otot seperti nyeri berlebihan, otot melemah, dan pembengkakan di sekitar otot pasti sangat menghambat aktivitas. Namun, Anda tak perlu resah sebab risiko kram otot bisa diminimalkan dengan melakukan pendinginan setelah olahraga. Otot yang kembali rileks dan tidak kaku akan mendukung peningkatan fleksibilitas tubuh. Mengembalikan irama detak jantung menjadi normal: semua jenis olahraga pasti membuat jantung memompa darah lebih cepat sehingga irama detak jantung meningkat. Bila kondisi tersebut tidak ditangani dengan benar pasca berolahraga, kemungkinan besar Anda jadi gampang merasa pusing atau kehilangan keseimbangan. Oleh sebab itu, sesi pendinginan selama beberapa menit sangat penting untuk mengembalikan irama detak jantung menjadi normal. Mengatur laju pernapasan: peningkatan intensitas kinerja jantung ketika berolahraga juga membuat laju pernapasan semakin cepat. Hal tersebut merupakan kondisi normal karena tubuh sedang bekerja keras membakar kalori berlebih. Kendati demikian, laju pernapasan yang meningkat harus diatur agar kembali normal melalui proses pendinginan setelah olahraga. Mengurangi tekanan pada sendi tubuh: Tekanan pada sendi selama berolahraga kerap membuatnya terasa kaku dan sulit digerakkan. Kondisi tersebut dapat diminimalkan dengan melakukan pendinginan pasca berolahraga. Proses pendinginan membuat tekanan pada sendi berkurang drastis sehingga sendi bisa kembali bergerak secara leluasa. Menormalkan suhu tubuh: informasi yang dilansir dari John Hopkins Medicine menyatakan bahwa kelelahan pasca berolahraga bisa disebabkan oleh peningkatan suhu tubuh. Anda tak perlu khawatir dengan risiko tersebut karena cara mengembalikan suhu tubuh bisa dilakukan dengan pendinginan setelah olahraga. Memperbaiki suasana hati: rasa lelah saat dan setelah berolahraga juga bisa mengganggu suasana hati. Masalah yang satu ini tidak akan terjadi jika kamu sudah memahami manfaat pendinginan setelah olahraga. Proses pendinginan menstimulasi tubuh untuk menghasilkan hormon serotonin dan dopamin yang menimbulkan perasaan bahagia serta rileks sehingga nantinya Anda akan merasa lebih bahagia dan tenang usai melakukan pendinginan.

Bagaimana Cara Melakukan Pendinginan setelah Berolahraga? American Heart Association merekomendasikan proses pendinginan dengan langkah-langkah berikut ini untuk mengembalikan kenyamanan tubuh usai berolahraga:

Olahraga cardio (misalnya lari dan jogging) membutuhkan sesi pendinginan berupa aktivitas jalan kaki selama kurang lebih 5 menit atau hingga detak jantung berada di bawah 120 per menit. Latihan fisik yang bertujuan melatih kekuatan (misalnya angkat beban) membutuhkan peregangan total untuk mengembalikan jangkauan gerak pada sendi yang baru dilatih. Proses pendinginan ini harus dilakukan secara hati-hati, bahkan membutuhkan bantuan pelatih profesional. Lakukan gerakan peregangan selama 10 hingga 30 detik. Jika Anda merasa butuh waktu lebih lama untuk meregangkan bagian tubuh tertentu, ulangi gerakan tersebut perlahan-lahan. Beberapa contoh gerakan yang lazim dilakukan saat pendinginan, yaitu peregangan kupu-kupu, peregangan paha, peregangan betis, dan peregangan hamstring (otot-otot belakang paha). Jangan melakukan gerakan secara menghentak tiba-tiba sebab hal ini justru memperbesar risiko cedera otot. Tarik napas dalam-dalam selama pendinginan supaya tubuh dan pikiran kembali rileks.

Kebiasaan olahraga yang baik kesehatan tentu harus didukung oleh kebutuhan gizi harian yang tercukupi. Mengonsumsi susu Anlene Actifit secara rutin dapat mendukung kebebasan gerak aktif Anda. Anlene Actifit tinggi kandungan kalsium, protein, kolagen, dan kalium yang baik untuk kesehatan tulang, sendi, dan otot.

Di samping itu, produk Anlene yang satu ini juga diperkaya vitamin A, B, C, D, E serta magnesium dan zinc yang efektif menjaga kekebalan tubuh. Menjaga kesehatan sekaligus merawat tulang, sendi, dan otot jadi makin mudah dengan nutrisi tepat dari Anlene Actifit. Kombinasi antara kegiatan olahraga yang tepat dan pemenuhan nutrisi tubuh akan membuat Anda senantiasa sehat, dan aktif.

Referensi: apki.or.id/pendinginan-setelah-berolahraga/ hellosehat.com/kebugaran/olahraga-lainnya/manfaat-pendinginan-setelah-olahraga/ halodoc.com/artikel/5-manfaat-olahraga-teratur-untuk-kesehatan-tubuh klikdokter.com/info-sehat/read/3636917/mengapa-pendinginan-usai-olahraga-harus-dilakukan kompas.com/sports/read/2022/01/26/14400008/pengertian-dan-manfaat-pendinginan-atau-cooling-down-setelah-berolahraga lemonilo.com/blog/ketahui-5-manfaat-pendinginan-setelah-aktivitas-olahraga orami.co.id/magazine/manfaat-pendinginan-setelah-olahraga sportstars.id/read/pengertian-dan-manfaat-pendinginan-setelah-berolahraga-rq708k

Apakah setelah olahraga wajib pendinginan?

Ini Teknik Pendinginan yang Wajib Dilakukan setelah Olahraga “Joging adalah salah satu teknik pendinginan yang paling mudah dilakukan. Ini dapat dilakukan 3-5 menit diikuti dengan 3-5 menit jalan cepat atau jalan santai.” Halodoc, Jakarta – Pendinginan sehabis perlu dilakukan untuk pemulihan otot dan detak jantung. Tidak hanya itu, pendinginan menjadi sesuatu yang wajib untuk atlet, seperti atlet Piala Dunia 2022 karena dapat membantu melancarkan aliran darah. Pendinginan setelah latihan memungkinkan pemulihan bertahap baik detak jantung maupun tekanan darah.

Berapa lama proses pendinginan setelah olahraga?

Lunge stretch –

Masih bertujuan untuk relaksasi tubuh bagian bawah, lunge stretch dimaksudkan untuk relaksasi betis, pergelangan kaki, dan juga pinggul Anda. Untuk melakukannya, mulai dari posisi berdiri kemudian tempatkan kaki kiri ke depan dan kaki kanan pada bagian belakang.

1. Tekuk lutut kiri Anda, sementara menjaga kaki kanan di belakang tetap lurus.
2. Tahan hingga beberapa saat, lalu ulangi untuk sisi sebaliknya.
3. Demikianlah penjelasan mengenai gerakan pendinginan yang perlu Anda ketahui.
4. Mengingat pentingnya dilakukan gerakan yang satu ini, jangan pernah lupakan variasi gerakan pendinginan yang telah dijelaskan di atas.

Dengan rutin mempraktikkannya, Anda akan semakin terhindar dari risiko terjadinya cedera pasca olahraga. Cukup sekian informasi yang dapat tim aido berikan, semoga bermanfaat. Untuk mengetahui lebih lanjut seputar kesehatan, Anda bisa video call langsung dengan dokter di aplikasi kesehatan Aido Health.

Kenapa kita harus melakukan pendinginan setelah olahraga?

1. Membantu mengurangi kelelahan otot – Saat Anda berolahraga, asam laktat terbentuk di otot Anda, tak jarang asam laktat ini sering menyebabkan nyeri otot dan kelelahan. Dengan melakukan pendinginan, otot akan melakukan persiapan penurunan suhu tubuh menuju aktivitas biasa dan nyerinya bisa pulih lebih cepat.

Apa saja manfaat dari pendingin?

9. Meningkatkan Fleksibilitas Tubuh – Foto: olahraga mengecilkan perut (Squatwolf.com) Salah satu faktor terpenting dari pendinginan adalah meningkatkan kemampuan fleksibilitas tubuh. Manfaat pendinginan setelah olahraga ini dapat membantu otot agar tidak kencang dan kaku. Beberapa peregangan yang disarankan adalah:

Seated to touches Deep lunges dengan torso twist Side stretches Upper chest stretches

Lakukan setiap gerakan pendinginan di atas selama 10-20 detik. Ingatlah, bahwa setiap gerakan tidak bisa dipaksakan, ya. ‘Dengarkan’ kemampuan tubuh dalam melakukannya. Jangan lupa untuk bernapaslah dengan teratur selama pendinginan ya, Moms. Baca Juga: Cocok untuk Kulit Berminyak, Ketahui Apa Itu Exfoliating Toner

Mengapa olahraga dapat menyehatkan tubuh?

Pentingnya Olahraga Bagi Tubuh Dan Kesehatan Sumber Gambar: Google Image Olahraga merupakan hal yang sangat penting dan dibutuhkan oleh tubuh kita. Walaupun kita sudah berusia lanjut tetap membutuhkan yang namanya olahraga olah tubuh. Manfaat olahraga bagi kesehatan jelas sangat banyak dan bisa dirasakan oleh setiap orang.

1. Tak bisa dipungkiri bahwa olahraga menjadi salah satu gaya hidup yang wajib dilakukan setiap orang untuk bisa membuat tubuhnya tetap sehat dan bugar.
2. Olahraga merupakan suatu gerakan olah tubuh yang memberikan efek pada tubuh secara keseluruhan.
3. Olahraga membantu merangsang otot-otot dan bagian tubuh lainnya untuk bergerak.

Pentingnya olahraga bagi tubuh dapat diilustrasikan seperti mesin yang tidak pernah digunakan/digerakkan. Lambat laun, bagian-bagian dari mesin akan rusak karena tidak terlatih untuk terus bergerak/bekerja. Demikian pula tubuh, jika kurang gerak, tubuh akan menjadi bermasalah dan tidak sehat.

Dengan berolahraga, tidak hanya otot-otot yang terlatih, sirkulasi darah dan oksigen dalam tubuh pun menjadi lancar sehingga metabolisme tubuh menjadi optimal. Tubuh akan terasa segar dan otak sebagai pusat saraf pun akan bekerja menjadi lebih baik. Mari kita lihat manfaat olahraga yang lainnya. Meningkatkan daya tahan tubuh, menurunkan kolestrol, mengurangi stres, membakar lemak, meningkatkan imunitas dan mencegah sakit, meningkatkan fungsi otak dan masih banyak lagi.

Berolahraga juga mampu memperlancar peredaran darah dan membakar timbunan lemak dalam tubuh. : Pentingnya Olahraga Bagi Tubuh Dan Kesehatan

Mengapa gerakan pendinginan pada senam irama dilakukan dengan pelan atau lambat?

KOMPAS.com – Gerak berirama atau senam irama menitikberatkan pada penguasaan teknik yang baik dan keterampilan tubuh dalam menggerakkan tubuh sesuai dengan irama musik. Secara garis besar senam irama memiliki tiga jenis gerakan, yakni gerakan pemanasan, gerakan inti dan gerakan pendinginan ( cooling down ).

Tiga jenis gerakan tersebut sangatlah penting serta memiliki tujuannya masing-masing. Tidak hanya itu, tiga gerakan ini juga wajib dilakukan oleh para pesenam. Gerakan pemanasan wajib dilakukan agar tubuh pesenam tidak mengalami cedera akibat melakukan gerak berirama, Pemanasan dilakukan secara menyeluruh, mulai dari kepala hingga kaki.

Baca juga: Gerakan Inti dalam Gerak Berirama Gerakan inti merupakan aktivitas menggerakkan tubuh dengan mengikuti irama musik yang digunakan. Gerakan inti harus direncanakan terlebih dahulu oleh para pesenam sebelum melakukannya. Sedangkan gerak pendinginan wajib dilakukan untuk menurunkan denyut nadi.

Pendinginan umumnya ketika melakukan gerak berirama atau senam irama, denyut nadi pesenam mengalami peningkatan dibanding denyut nadi normal. Dikutip dari situs Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan (Kemdikbud), umumnya gerakan pendinginan dimulai dengan gerakan yang cepat ke lambat serta gerakan yang berat ke ringan.

Berikut adalah beberapa contoh gerakan pendinginan dalam gerak berirama : Baca juga: Gerakan Pemanasan dalam Gerak Berirama

Merentangkan kedua tangan ke samping kanan serta kiri. Mengangkat kedua tangan ke atas dan menurunkannya ke bawah. Kedua kaki diangkat secara bergantian. Kedua tangan memegang salah satu kaki yang terangkat ke atas. Kepala dimiringkan ke kanan dan kiri secara bergantian. Salah satu tangan memegang kepala sehingga posisi kepala hampir menyentuh pundak. Salah satu tangan diluruskan ke depan dalam posisi terbalik. Tangan satunya menekuk telapak tangan. Gerakan ini dilakukan secara bergantian.

Pada tahap pendinginan harus tetap bergerak, tapi cukup pelan untuk membiarkan detak jantung menurun secara berangsur-angsur. Hal terpenting pada akhir latihan gerak berirama adalah perlunya untuk tetap bergerak agar darah dapat dipompakan dari sekitar kaki menuju pusat sistem peredaran darah.

Baca juga: Gerakan Ayunan Lengan dan Tangan dalam Gerak Berirama Perubahan dan penurunan tingkatan secara bertahap berguna untuk menghindari penumpukan asam laktat yang akan menyebabkan kelelahan dan rasa pegal pada bagian tubuh tertentu. Lakukan gerak berirama atau senam irama sesuai dengan tiga tahap gerakannya, yang harus diawali dengan pemanasan, gerakan inti serta gerakan pendinginan.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram “Kompas.com News Update”, caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.

Naphtali Sigiro