2. Plank – Sumber: sehatq.com Jenis pemanasan yang kedua adalah plank. Gerakan yang satu ini dapat membangun kekuatan otot perut dan punggung kamu. Selain itu, plank juga mampu melatih keseimbangan dan postur tubuh seseorang. 
Bagaimana cara melakukan plank ? Cara melakukan plank hampir serupa dengan posisi push up. Hanya saja kamu perlu meluruskan tulang punggung sembari menahan otot perut. Jaga agar kepala dan bokong tidak turun selama durasi yang ditentukan. Melakukan plank dengan durasi yang cukup lama sama saja melatih kekuatan otot yang kamu miliki.
Apa olahraga harus diawali dengan pemanasan?
Sejak pandemi menyerang, tren berolahraga jadi semakin meningkat. Apakah Anda salah satu orang yang saat ini mulai rajin berolahraga? Jika iya, berarti Anda harus tahu tiga tahapan aktivitas fisik saat berolahraga. Tiga tahapan itu adalah pemanasan, olahraga utama, serta pendinginan.
- Pemanasan sebelum olahraga sangatlah penting.
- Pasalnya, tubuh kita perlu melakukan penyesuaian terlebih dahulu sebelum memulai aktivitas olahraga utama.
- Pemanasan bisa dilakukan dengan aktivitas olahraga gerakan ringan.
- Aktivitas tersebut bisa berupa peregangan atau stretching statis dan dinamis.
- Selain membuat tubuh ‘panas’, aktivitas sebelum olahraga ini juga bisa melatih kelenturan tubuh, menjadikan otot tidak kaku, dan mencegah cedera.
Lalu, apa saja manfaat lain pemanasan sebelum olahraga? Simak artikelnya di bawah ini!
Berapa jenis pemanasan?
7. Pemanasan Neuromuscular – Pemanasan ini menggabungkan tiga jenis pemanasan yaitu isometrik, statis, dan pasif. Pemanasan neuromuscular merupakan bentuk latihan kelenturan atau fleksibilitas yang juga membantu meningkatkan kekuatan. Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com.
Kapan gerakan pemanasan di lakukan?
Cara Pemanasan Sebelum Olahraga yang Benar 
Sebelum kamu melakukan olahraga, lebih baik kamu melakukan pemanasan sekitar 5-10 menit. Pemanasan sebelum berolahraga memiliki tujuan untuk menyiapkan tubuh supaya bisa melakukan kegiatan yang lebih berat. Selain itu, gerakan ini pun penting guna mendukung kinerja otot dan jantung selama berolahraga.
Berapa detik pemanasan?
Halodoc, Jakarta – Pemanasan sebelum berolahraga adalah hal yang penting untuk dilakukan untuk mencegah terjadinya cedera. Karena itu penting bagi kamu untuk mengetahui bagaimana melakukan pemanasan yang benar dan berapa lama waktu yang diperlukan. Sementara itu masih banyak orang yang tidak yakin harus melakukan pemanasan atau tidak sebelum dan setelah berolahraga.
Tidak Pemanasan Sebelum Olahraga
Meskipun pemanasan penting dilakukan, tapi jangan lakukan peregangan saat otot-otot masih “dingin”. Hal pertama yang harus dilakukan adalah melemaskan otot sehingga bisa diregangkan. Kamu bisa melakukannya dengan berjalan kaki atau menggunakan bola kecil (misalnya bola tenis) yang diputar-putar ke bagian betis, paha luar, atau bokong.
Melompat Saat Pemanasan
Pemanasan dasar biasa dikenal juga dengan peregangan statis, karena kamu memang diharuskan untuk tidak banyak bergerak. Saat pemanasan pun tidak disarankan untuk melompat-lompat. “Setiap orang punya ketidakseimbangan otot, yang bisa menyebabkan jaringan parut terbentuk di otot.
Terlalu Lama Pemanasan
Pemanasan tidak perlu dilakukan terlalu lama. Penelitian menyebutkan pemanasan statis selama 20, 60, atau 90 detik memiliki efek yang sama. Karena itu cukup lakukan pemanasan selama 20 detik di tempat sebelum melakukan olahraga.
Tidak Melakukan Pendinginan Setelah Olahraga
Pemanasan/peregangan tidak hanya dibutuhkan sebelum berolahraga. Namun, juga perlu dilakukan setelah berolahraga berat, yang biasa disebut pendinginan. Ketika berolahraga, otot akan menjadi lebih pendek. Maka kamu perlu melakukan pendinginan untuk mengembalikan otot ke bentuk asal.
Tidak Melakukan Pemanasan Setiap Hari
Bukan hanya saat akan berolahraga, pemanasan sebaiknya juga dilakukan setiap hari. Seperti sebelum atau setelah beraktivitas. Peneliti mengatakan bahwa menggunakan sepatu hak tinggi, duduk terlalu lama, menggunakan telepon genggam terlalu lama, juga bisa membuat otot-otot di tubuh kaku.
Menganggap Sudah Lentur dan Tidak Pemanasan
Pemanasan dan peregangan tidak ada hubungannya dengan kelenturan, tapi dengan keseimbangan otot. Bahkan seorang atlet profesional pun tetap membutuhkan persiapan sebelum berolahraga. Oleh karena itu pemanasan olahraga sebaiknya tidak ditinggalkan dan selalu dilakukan.
Berapa menit saat pemanasan?
Berapa lama pemanasan sebelum olahraga ? – Dilansir dari LiveStrong, pemanasan sebelum olahraga idealnya lima sampai 10 menit. Tapi, jika Anda hanya duduk-duduk seharian atau tidak banyak beraktivitas, latihan ringan ini bisa dilakukan minimal 15 menit.
- Apabila Anda sudah banyak bergerak sepanjang hari, pemanasan sebelum olahraga sore cukup tiga sampai lima menit.
- Terlepas dari durasinya yang menyesuaikan kondisi tubuh, hal yang paling penting dipertimbangkan, latihan persiapan sebelum olahraga inti ini perlu menjangkau seluruh otot tubuh.
- Selain itu, pemanasan juga mencakup gerakan untuk mengendurkan sendi, meregangkan otot, memompa jantung, dan melatih bagian tubuh yang banyak digunakan untuk olahraga inti.
Baca juga: 6 Olahraga Mengecilkan Perut Buncit yang Efektif
Apakah jogging butuh pemanasan?
Lakukan ini untuk mencegah risiko cedera ya! Berlari atau jogging adalah salah satu bentuk olahraga yang mudah dilakukan. Meski terlihat mudah dan ringan, tetap diperlukan gerakan pemanasan sebelum lari, lho! Peregangan terutama sebelum dan setelah latihan lari tampaknya dapat mengurangi cedera bagi setiap orang.
- Ini karena sejumlah orang cedera akibat tidak pemanasan dengan benar sebelum lari.
- Pemanasan dan pendinginan yang tidak memadai menjadi salah satu penyebab seseorang cedera saat berlari,” terang dr.
- Andi Nusawarta, M.Kes, Sp.OT (K), Dokter Spesialis Bedah Ortopedi Konsultan Sports Injury dan Arthroskopi RS Pondok Indah – Bintaro Jaya.
Lantas, apa saja gerakan dalam pemanasan sebelum berlari? Yuk, cari tahu! Melewatkan peregangan pra-lari atau sesi pemanasan adalah pemicu utama cedera dalam berolahraga. Berlari dengan otot yang tidak dipersiapkan dengan baik dapat menyebabkan ketegangan otot yang membuat kita tidak bisa melangkah.
- Metode latihan yang keliru menjadi penyebab tersering cedera otot dan sendi.
- Intensitas, frekuensi, dan durasi, serta jenis latihan yang tidak sesuai.
- Latihan yang overload serta frekuensi latihan yang sangat tinggi.
- Kelainan struktural.
- Terjadi tekanan yang tidak semestinya pada bagian tubuh tertentu. Contoh, apabila panjang tungkai tidak sama.
- Kelemahan otot, tendon, dan ligamen.
- Sendi lebih peka terhadap cedera otot jika otot dan ligamen yang menyokongnya lemah.
Nah,adapun beberapa gerakan pemanasan sebelum lari yang bisa dicoba untuk mencegah cedera saat berolahraga, antara lain:
Apa saja pemanasan tangan?
3. Pemanasan Tangan – Setelah bagian bahu selesai, maka selanjutnya adalah bagian tangan. Untuk bagian tangan, lipat kedua telapak tangan dan arahkan ke depan. Rasakan regangan yang ada di tangan Anda. Langkah kedua adalah lipat kedua telapak tangan bersamaan ke arah atas dan jinjitkan kaki.
Apa yang di lakukan setelah pemanasan?
Ini Lho Manfaat Pendinginan – Saat olahraga, jantung akan berdetak lebih cepat dari biasanya untuk meningkatkan aliran darah dan pasokan oksigen ke seluruh tubuh. Jika gerakan-gerakan saat fase olahraga inti dihentikan tanpa melakukan pendinginan sebelumnya, maka darah yang menumpuk di anggota gerak akan mengalir lebih lambat.
Mengoptimalkan Mengembalikan ritme pernapasan dan suhu tubuh sama seperti sebelum olahraga Membuat otot menjadi lebih rileks, sehingga mengurangi risiko terjadinya cedera,, dan Meningkatkan fleksibilitas tubuh Membuang yang menumpuk di dalam tubuh
Selama melakukan pendinginan, kamu juga bisa merefleksikan hal-hal positif yang sudah dilakukan selama berolahraga. Hal ini bisa menumbuhkan rasa percaya diri dan meningkatkan motivitasi untuk terus berolahraga.
Apa saja yang termasuk tahapan berolahraga?
HINDARI CEDERA OLAHRAGA DENGAN PENUHI TIGA TAHAPAN Secara universal, ada tiga tahapan yang harusnya dilakukan saat melakukan olahraga antara lain Warming up, exercise, dan cooling down, Ketiga tahapan tersebut seringkali tidak dipenuhi semuanya. Itu yang menyebabkan risiko cedera menjadi tinggi.
Tiap-tiap tahapan di atas memiliki tujuan masing-masing. Warming Up atau pemanasan misalnya, dilakukan dengan tujuan untuk membuat otot lebih torelable atau lebih lentur saat olahraga telah dilakukan. Stretching dilakukan terutama pada bagian-bagian tubuh yang akan digunakan untuk melakukan olahraga. Selain itu, pemanasan juga diperlukan untuk menyiapkan irama jantung.
Misal awalnya 60 beat langsung jadi 100 beat, itu akan sangat berat untuk jantung. Proses cooling down juga tak kalah penting. Untuk jantung, misalnya, cooling down juga dibutuhkan agar kerja jantung tidak turun langsung secara drastis. Proses latihan atau olahraga pun harus mendapat perhatian.
Latihan atau olahraga sebaiknya dilakukan secara bertahap. Sebagai awal, kita disarankan untuk memulai dengan 60 persen dari level atau batas maksimal kemampuan. Kalau misal ingin lari 10 km maka harus dimulai dari 6 km dulu. Baru nanti boleh ditambahkan secara bertahap jarak larinya. Kita juga harus menguasai teknik olahraga yang akan kita lakukan dengan baik untuk meminimalisir risiko cedera.
: HINDARI CEDERA OLAHRAGA DENGAN PENUHI TIGA TAHAPAN
Apakah plank termasuk pemanasan?
2. Plank – Plank adalah gerakan pemanasan sebelum olahraga yang sangat baik untuk membangun otot inti (core) dan kekuatan punggung, serta meningkatkan keseimbangan dan postur tubuh. Langkah melakukan gerakan ini adalah dengan cara berikut:
Posisikan tubuh seperti ingin push-up, Jika Anda pemula, mulailah dengan melakukan plank yang bertumpu pada lutut. Apabila sudah lebih mahir, Anda dapat mencoba melakukan plank di lengan bawah, Anda juga dapat mencoba melakukan plank tinggi dengan tangan terentang sepenuhnya.
Prinsip gerakan pemanasan sebelum olahraga ini adalah memastikan telapak tangan dan kaki tetap menempel di tanah atau lantai. Pastikan juga punggung lurus dan otot inti Anda kencang. Jangan biarkan posisi kepala atau punggung merosot. Tahan posisi plank selama 30 detik-1 menit atau sesuai dengan kemampuan Anda.
